Quello che si sa della meditazione, fuori dal Kundalini Yoga

Sul Kundalini Yoga ho citato studi con quarantasei persone in Spagna, ottantuno a Los Angeles, un gruppo in Cile. Sono numeri piccoli, e l’ho scritto ogni volta…

Fuori da questa tradizione la faccenda cambia. Sulla meditazione in generale — mindfulness, MBSR (un corso di otto settimane contro lo stress), meditazione trascendentale — gli studi sono tantissimi, e i numeri sono ben altri. Vale la pena guardarli, a due condizioni: dire che sono pratiche diverse, e raccontare anche quello che non ha funzionato.

La pressione

È il risultato più concreto di tutti, perché lo misura un apparecchio e non un questionario.

Secondo una revisione di diciannove studi randomizzati, pubblicata sul Journal of Hypertension nel 2017, la massima scende di circa cinque millimetri e mezzo con la meditazione trascendentale, e di cinque con le altre tecniche. In chi aveva già la pressione alta, dopo un programma MBSR si è arrivati a meno 6,6 millimetri di massima.

Cinque o sei millimetri sembrano pochi… Chiedilo a un cardiologo: su una popolazione intera, uno scarto così cambia il numero degli infarti.

Il dolore

Qui gli studi mi hanno sorpreso più che altrove.

In una serie di esperimenti, Fadel Zeidan ha provocato dolore con il calore a volontari sani, prima e dopo quattro sessioni di venti minuti. Non quattro anni di ritiro — ottanta minuti in tutto! L’intensità del dolore è scesa del quaranta per cento, il fastidio del cinquantasette.

Restava la domanda vera. È solo suggestione? Il gruppo di Zeidan ha rifatto l’esperimento somministrando naloxone, la sostanza che blocca gli oppioidi che il corpo produce da sé. Se l’effetto fosse dipeso da quelli, sarebbe sparito. E invece niente… Contro una crema placebo la meditazione ha vinto, e nel cervello attivava zone diverse da quelle della crema finta.

Vuol dire che la meditazione il dolore lo calma per una strada tutta sua. Chi l’avrebbe detto, eh?

Il mal di schiena, su trecentoquarantadue persone

Nel 2016 JAMA ha pubblicato uno studio di Daniel Cherkin su trecentoquarantadue adulti con lombalgia cronica, divisi in tre gruppi — MBSR, terapia cognitivo-comportamentale, cure di sempre.

Dopo sei mesi, nel gruppo MBSR il sessantuno per cento delle persone se la cavava nettamente meglio nelle cose di tutti i giorni, contro il quarantaquattro di chi era rimasto alle cure di sempre. Il dolore era calato parecchio nel quarantaquattro per cento dei casi, contro il ventisette. Dopo un anno il risultato reggeva ancora.

E guarda con che cosa se la batteva. La meditazione ha funzionato quanto la terapia cognitivo-comportamentale, che nel mal di schiena cronico è il trattamento psicologico di riferimento. Né più né meno!

Quello che invece non è vero

Nelle locandine dei corsi trovi sempre la stessa frase: otto settimane di meditazione fanno crescere l’ippocampo. Viene da uno studio del 2011 che ha avuto una fortuna enorme…

Nel 2022, su Science Advances, alcuni ricercatori hanno provato a ripeterlo, e stavolta per bene: due studi randomizzati messi insieme, e un gruppo di confronto che intanto faceva un altro programma invece di stare a guardare. La struttura del cervello non è cambiata. Né volume, né densità, né spessore della corteccia.

Lo scrivo qui perché fa capire bene come vanno letti questi studi. Un risultato che piace passa di bocca in bocca per dieci anni; poi qualcuno lo verifica sul serio, e non lo ritrova.

Con la telomerasi va più o meno così: un effetto c’è, ma è piccolo — e chi ha fatto i conti fa notare che gli studi rimasti a mani vuote, probabilmente, non sono mai stati pubblicati.

Il limite grosso, e va detto

La revisione con i criteri più severi è del 2014, su JAMA Internal Medicine: quarantasette studi randomizzati, tremilacinquecentoquindici partecipanti, e in tutti anche l’altro gruppo faceva qualcosa.

Ansia, depressione e dolore migliorano un po’, a volte discretamente. Su buonumore, attenzione, sonno e peso non si è visto niente, oppure i dati sono troppo pochi.

E soprattutto, non c’è nessuna prova che meditare batta camminare, rilassare i muscoli a turno o fare psicoterapia.

Quindi se scegli fra la meditazione e un’ora di corsa, la scienza non dà ragione alla meditazione. Una delle due, però, la devi fare, e basta!

Che cosa c’entra tutto questo con noi

Meno di quanto vorrei.

Nessuno di questi studi si è occupato di un kriya, di un mantra sikh o di novanta minuti di sala. Chi ti dice «lo yoga fa bene, l’ha dimostrato Harvard» usa i risultati di un’altra pratica… e quasi sempre lo sa.

Ma il respiro rallentato, l’attenzione tenuta ferma su una cosa sola e un tempo stabilito prima di cominciare ci sono anche da noi, nella meditazione che facciamo verso la fine di ogni lezione.

Il resto — il suono, i cicli, la sequenza — non l’ha ancora misurato nessuno su numeri così. Può darsi che qualcuno lo faccia. Intanto lo verifichi come ho fatto io: praticando, e stando a vedere come ti senti!

Fonti

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Shi, L., Zhang, D., Wang, L., et al. (2017). Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Hypertension, 35(4), 696-706.

Zeidan, F., & Vago, D. R. (2016). Mindfulness meditation-based pain relief: a mechanistic account. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 114-127.

Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., et al. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial. JAMA, 315(12), 1240-1249.

Kral, T. R. A., Davis, K., Korponay, C., et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8(20), eabk3316.