Quello che si sa sulla meditazione, fuori da questa tradizione

Fin qui ho citato studi sul Kundalini Yoga: quarantasei persone in Spagna, ottantuno a Los Angeles, un gruppo in Cile. Numeri piccoli, e l’ho scritto ogni volta…

Fuori da questa tradizione la faccenda cambia. Sulla meditazione in generale — mindfulness, MBSR, meditazione trascendentale — la ricerca è enorme, e i numeri sono di tutt’altra taglia. Vale la pena guardarli, a due condizioni. Dire che sono pratiche diverse, e riportare anche quello che non ha funzionato.

La pressione

È il risultato più concreto di tutti, perché lo misura un apparecchio e non un questionario.

Una revisione di diciannove studi randomizzati, pubblicata sul Journal of Hypertension nel 2017, ha trovato una riduzione della massima di circa cinque millimetri e mezzo con la meditazione trascendentale e di cinque con le altre tecniche. Su persone con la pressione già alta, un programma MBSR ha ottenuto meno 6,6 millimetri di massima.

Cinque o sei millimetri sembrano pochi… Chiedilo a un cardiologo: su una popolazione intera, uno scarto così cambia il numero degli infarti.

Il dolore

Qui la letteratura dice la cosa che mi ha sorpreso di più.

In una serie di esperimenti, Fadel Zeidan ha applicato calore doloroso a volontari sani prima e dopo quattro sessioni di venti minuti. Non quattro anni di ritiro — ottanta minuti in tutto! L’intensità del dolore è scesa del quaranta per cento, la sgradevolezza del cinquantasette.

Poi è arrivata la domanda vera. È solo suggestione? Hanno rifatto l’esperimento somministrando naloxone, la sostanza che blocca gli oppioidi che il corpo produce da sé. Se l’effetto fosse stato di quel tipo, sarebbe sparito. E invece niente… E confrontata con una crema placebo, la meditazione ha vinto — accendendo aree del cervello diverse da quelle che accende il placebo.

Vuol dire che la meditazione ha un meccanismo tutto suo, e non prende in prestito quello di nessun altro. Niente male, vero?

Il mal di schiena, su trecentoquarantadue persone

Nel 2016 JAMA ha pubblicato uno studio di Daniel Cherkin su trecentoquarantadue adulti con lombalgia cronica, divisi in tre gruppi — MBSR, terapia cognitivo-comportamentale, cure abituali.

A sei mesi, chi era migliorato in modo clinicamente rilevante nella funzionalità era il sessantuno per cento nel gruppo MBSR contro il quarantaquattro delle cure abituali. Sul dolore, quarantaquattro contro ventisette. A un anno il risultato reggeva ancora.

E guarda il confronto. La meditazione ha fatto quanto la terapia cognitivo-comportamentale, che nel mal di schiena cronico è il trattamento psicologico di riferimento. Non di più. Quanto!

Quello che invece non è vero

Nelle locandine dei corsi trovi sempre la stessa frase: otto settimane di meditazione fanno crescere l’ippocampo. Viene da uno studio del 2011 che ha avuto una fortuna enorme…

Nel 2022, su Science Advances, un gruppo ha provato a ripeterlo con due studi randomizzati messi insieme, un gruppo di controllo attivo e metodi più severi. Nessun cambiamento nella struttura del cervello. Né volume, né densità, né spessore della corteccia. Le funzioni cambiavano, la materia grigia no.

Lo scrivo qui perché è l’esempio migliore di come va letta questa roba. Un risultato che piace si copia da un sito all’altro per dieci anni; poi qualcuno lo verifica sul serio, e sparisce.

Stessa storia per la telomerasi: gli effetti misurati esistono ma restano piccoli — e chi ha fatto i conti segnala che gli studi con esito negativo, probabilmente, non sono mai stati pubblicati.

Il limite grosso, e va detto

La revisione più severa su questo argomento è del 2014, pubblicata su JAMA Internal Medicine: quarantasette studi randomizzati, tremilacinquecentoquindici partecipanti, e solo quelli con un confronto attivo — cioè dove l’altro gruppo faceva comunque qualcosa.

Ansia, depressione e dolore migliorano, con effetti da piccoli a moderati. Su umore positivo, attenzione, sonno e peso: niente, o prove insufficienti.

E soprattutto: nessuna prova che meditare batta camminare, rilassare i muscoli a turno o fare psicoterapia.

Quindi se scegli fra la meditazione e un’ora di corsa, la scienza non ti manda verso la meditazione. Ti dice che una delle due la devi fare, e basta!

Che cosa c’entra tutto questo con noi

Meno di quanto vorrei.

Nessuno di questi studi ha guardato un kriya, un mantra in gurmukhi o novanta minuti di sala. Chi ti dice «lo yoga fa bene, l’ha dimostrato Harvard» sta usando i risultati di un’altra pratica… e quasi sempre lo sa.

Ma il respiro rallentato, l’attenzione tenuta ferma su una cosa sola e il tempo deciso da fuori ci sono anche da noi: sono gli ingredienti della meditazione di undici minuti che facciamo in fondo a ogni lezione.

Il resto — il suono, i cicli, la sequenza — non l’ha misurato ancora nessuno con questi numeri. Può darsi che qualcuno lo faccia. Intanto lo verifichi come ho fatto io: praticando, e guardando che cosa succede!

Fonti

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Shi, L., Zhang, D., Wang, L., et al. (2017). Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Hypertension, 35(4), 696-706.

Zeidan, F., & Vago, D. R. (2016). Mindfulness meditation-based pain relief: a mechanistic account. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 114-127.

Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., et al. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial. JAMA, 315(12), 1240-1249.

Kral, T. R. A., Davis, K., Korponay, C., et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8(20), eabk3316.